기초대사율 계산기 (Harris-Benedict)

기초대사율과 일일 칼로리 소비량을 계산합니다

개인 정보

세
cm
kg

기초대사율(BMR)이란?

기초대사율(BMR)은 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지량으로, 완전히 안정된 상태에서 24시간 동안 소비하는 칼로리입니다.

Harris-Benedict 공식

남성: BMR = 88.362 + (13.397 × 체중kg) + (4.799 × 키cm) - (5.677 × 나이)

여성: BMR = 447.593 + (9.247 × 체중kg) + (3.098 × 키cm) - (4.330 × 나이)

일일 칼로리 소비량 (TDEE)

BMR에 활동량 계수를 곱하여 실제 하루 칼로리 소비량을 계산합니다:

  • 좌식 생활: BMR × 1.2
  • 가벼운 활동: BMR × 1.375
  • 보통 활동: BMR × 1.55
  • 활발한 활동: BMR × 1.725
  • 매우 활발: BMR × 1.9

체중 변화 원리

  • 체중 감소: 섭취 칼로리 < 소비 칼로리
  • 체중 유지: 섭취 칼로리 = 소비 칼로리
  • 체중 증가: 섭취 칼로리 > 소비 칼로리
  • 1kg 변화: 약 7,700kcal 차이 필요

활용 방법

  • 다이어트 계획 수립 (목표 칼로리 설정)
  • 운동량과 식단 계획
  • 건강한 체중 관리
  • 영양소 균형 계산

주의사항

  • 개인차가 있으므로 참고용으로만 사용하세요
  • 극단적인 칼로리 제한은 건강에 해로울 수 있습니다
  • 전문의와 상담 후 체중 관리를 시작하세요

📖 BMR계산기 사용 메뉴얼

  • 성별 선택: 남성과 여성의 BMR 계산 공식이 다르므로 정확한 성별 선택 필수
  • 나이 입력: 만 나이를 정확히 입력하세요 (10-120세 범위)
  • 키 입력: 신장을 cm 단위로 입력하세요 (예: 170cm)
  • 체중 입력: 현재 체중을 kg 단위로 입력하세요 (예: 65kg)

💡 실제 BMR 계산 예시

👨 30대 남성 사례

정보: 35세 남성, 키 175cm, 체중 70kg

계산:

  • Harris-Benedict 공식 적용
  • BMR = 88.362 + (13.397 × 70) + (4.799 × 175) - (5.677 × 35)
  • 기초대사율: 약 1,680kcal/일
  • 활동량별 권장 칼로리: 2,016~2,688kcal/일

👩 20대 여성 사례

정보: 28세 여성, 키 160cm, 체중 55kg

계산:

  • Harris-Benedict 공식 적용
  • BMR = 447.593 + (9.247 × 55) + (3.098 × 160) - (4.330 × 28)
  • 기초대사율: 약 1,320kcal/일
  • 활동량별 권장 칼로리: 1,584~2,112kcal/일

🔥 기초대사율 활용 꿀팁

  • 다이어트 계획: BMR보다 300-500kcal 적게 섭취하면 주 0.5kg 감량 가능
  • 근력운동 중요: 근육량 증가 시 BMR이 높아져 살빠지기 쉬운 체질 형성
  • 활동량 고려: 사무직(1.2배), 가벼운 운동(1.375배), 적극적 운동(1.55배) 곱하기
  • 식사 횟수: 하루 3-5회 소량 다식으로 기초대사율 향상
  • 충분한 수면: 7-8시간 숙면으로 호르몬 밸런스 및 대사율 유지
  • 단백질 섭취: 체중 1kg당 1g 이상 단백질로 근육량 유지

📚 BMR 관련 용어 정리

기초대사율(BMR)

생명 유지를 위해 24시간 안정 상태에서 소비하는 최소한의 에너지

Harris-Benedict

성별, 나이, 키, 체중을 이용해 BMR을 계산하는 가장 널리 쓰이는 공식

TDEE

총 일일 에너지 소비량으로 BMR에 활동량 지수를 곱한 값

대사증후군

기초대사율 저하와 관련된 복부비만, 고혈압, 당뇨 등의 질환군

근육량

기초대사율에 가장 큰 영향을 미치는 요소로 근육 1kg당 13kcal 소모

열효과

음식 섭취 후 소화, 흡수, 대사 과정에서 소모되는 추가 에너지