칼로리 계산기

기초대사량과 일일 권장 칼로리를 확인하세요

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일일 칼로리

기초대사량
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권장 칼로리
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📖 칼로리계산기 사용 가이드

칼로리계산기는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용하여 기초대사량(BMR)과 활동대사량(TDEE)을 과학적으로 계산합니다. 나이, 성별, 키, 몸무게, 활동량을 종합하여 개인 맞춤형 일일 칼로리 섭취량을 제공하며, 다이어트와 체중관리 계획 수립에 필수적입니다.

  • 기초대사량(BMR): 생명 유지를 위해 필요한 최소한의 칼로리. 심장박동, 호흡, 체온 조절 등에 소모됩니다.
  • 활동대사량(TDEE): 일상 활동과 운동을 포함한 총 소비 칼로리. 실제 다이어트 계획의 기준이 됩니다.
  • 활동량 선택: 정확한 평가를 위해 주간 평균 운동 빈도와 강도를 솔직하게 선택하세요.
  • 체중 목표: 감량(-500kcal), 유지(TDEE), 증량(+300kcal) 목적에 따라 칼로리를 조정하세요.

💡 실제 활용 예시

👨‍💼 직장인 남성 (30세, 175cm, 75kg)

• 운동 안함 → BMR: 1,745kcal, TDEE: 2,094kcal
• 다이어트 목표: 일일 1,600kcal 섭취 (월 2kg 감량)
• 한국 직장인 평균 점심(800kcal) + 저녁(600kcal) + 간식(200kcal) 구성

👩‍🏫 주부 여성 (40세, 160cm, 60kg)

• 가벼운 운동(주 2회) → BMR: 1,347kcal, TDEE: 1,852kcal
• 체중 유지: 한식 위주 1,850kcal (밥 3공기, 반찬, 간식 포함)
• 필라테스 1회당 300kcal 소모, 주 2회로 추가 600kcal 소비

🏋️‍♂️ 헬스 트레이너 (25세, 180cm, 80kg)

• 격렬한 운동(매일) → BMR: 1,885kcal, TDEE: 3,251kcal
• 근육 증량: 일일 3,500kcal 섭취 (단백질 160g, 탄수화물 400g)
• 헬스장 2시간 운동 시 추가 600kcal 소모, 고강도 인터벌 300kcal

🔥 칼로리 관리 생활 꿀팁

  • 3-3-3 법칙: 탄수화물 3, 단백질 3, 지방 3 비율로 칼로리 배분하면 포만감과 영양 밸런스 UP
  • 간헐적 단식 연계: 16:8 단식 시 8시간 내에 TDEE의 80% 칼로리 섭취가 효과적
  • 운동 후 골든타임: 운동 후 30분 내 단백질 30g 섭취하면 근육 합성률 2배 증가
  • 물 섭취의 마법: 식전 500ml 물 마시면 포만감으로 칼로리 섭취 15% 자동 감소
  • 수면과 칼로리: 잠이 부족하면 그렐린 호르몬 증가로 하루 300-500kcal 추가 섭취
  • 칼로리 앱 활용: MyFitnessPal, 눔 코치 등으로 3일만 기록해도 식습관 패턴 파악 가능

📚 관련 용어 정리

✅ 한식 칼로리 데이터베이스: 김치찌개, 불고기, 비빔밥 등 한국 음식 1,000여 가지 칼로리 정보
✅ 직장 문화 반영: 야근 치킨(1,500kcal), 회식 소주(400kcal) 등 한국 직장인 식습관 고려
✅ 배달음식 최적화: 치킨, 피자, 중국집 메뉴별 정확한 칼로리 정보 및 대안 제시
✅ K-다이어트 트렌드: 간헐적 단식, 원푸드 다이어트 등 한국 다이어트 트렌드 반영
✅ 체중 관리 앱 연동: 삼성헬스, LG헬스 등 국내 건강관리 앱과 호환되는 칼로리 기준 제공